শরীর স্বাস্থ্য ডেস্ক: চলছে পবিত্র রমজান মাস।আজ দ্বিতীয় রোজা। শেষরাতে খেয়ে সারাদিন রোজা রেখে আবার একেবারে সন্ধ্যায় খাবারের মুখ দেখা হয়। এ সময় শরীরের প্রয়োজনীয় পুষ্টি চাহিদা না মেটালে অসুস্থ হয়ে যেতে পারেন। এজন্য সারাদিনের খাবারের ঘাটতি পূরণের জন্য সঠিক একটি খাবারের তালিকা মেনে চলতে হবে।আর এজন্য সন্ধ্যায় ইফতারে চাই পুষ্টিকর স্বাস্থ্যকর খাবার।

ইফতারের টেবিলে প্রতিদিন থাকে নানা রকমের উপকরণ। সারাদিন রোজা রেখে দৈনিক প্রয়োজনীয় পুষ্টি বা ক্যালরির চাহিদা মেটাতে এই খাবারগুলো সাহায্য করে।

তবে আমাদের ইফতারে ভাজাপোড়ার পরিমাণ বেশি থাকে বলে এ মাসে তেল ও চর্বির গ্রহণও বেড়ে যায়। মূল উপদান ঠিক রেখে প্রস্তুতি ও পরিবেশনে পরিবর্তন এনে এই সমস্যা অনেকটাই কমিয়ে আনা যায়।বিভিন্ন মুখরোচক ভাজা-পুড়া যতটা সম্ভব কম খেয়ে পুষ্টিকর খাবার, ফল-মূল বেশি বেশি খাওয়া উচিত।

শরবত

শরবতে ব্যবহৃত চিনি রক্তে শর্করা বাড়িয়ে দিতে পারে। তাই এর বিকল্প হতে পারে লবণ দিয়ে লেবু পানি, গোলমরিচ লবণ দিয়ে দইয়ের শরবত, আমের জুস বা ইসবগুলের ভুসির নির্যাস। বিকল্প চিনিও ব্যবহার করা যায়।সারাদিনের পানির অভাব পূরণের জন্যে ইফতারে কয়েক গ্লাস বিশুদ্ধ পানি পান করতে হবে।ইফতারে এক গ্লাস ডাবের পানি পান করতে পারলে স্বাস্থ্যের জন্য অনেক উপকারি।

খেজুর

খেজুরে উচ্চমাত্রার গ্লুকোজ ও ফ্রুক্টোজ থাকলেও আঁশ থাকার ফলে ধীরে ধীরে এই শর্করা রক্তে মেশে এবং সমস্ত দিন ধরে শক্তি জোগাতে পারে। এ ছাড়া এতে পটাশিয়ামের মাত্রাও বেশি। তবে উচ্চ শর্করাযুক্ত বলে একসঙ্গে একটি কি দুটি খাওয়াই ভালো।

বিভিন্ন ফল

ইফতারে ভাজা-পুড়া যতটা সম্ভব কম রেখে বেশি করে ফল রাখা জরুরি।সারাদিন খালিপেটে থেকে তেলে ভাজা খাবার বেশি খেলে নানারকম অসুখে আক্রান্ত হবার সম্ভবনা থাকে।অন্যদিকে ফল শরীরের জন্য উপকারি ও স্বাস্থ্যকর খাবার। তাই বেশি করে মৌসুমী ফল খান।ফল কেটে বা জুস করে খেতে পারেন। অবার বিভিন্ন ফলের সালাদ করে ফ্রিজে কিছুক্ষণ রেখে দিয়ে ঠান্ডা করে খেতে পারেন।গরমে ইফতারে ঠান্ডা ফলের সালাদ খেতে বেশ ভাল লাগবে।

ছোলা

ছোলায় প্রচুর আমিষ ও খনিজ আছে, এ ছাড়া রয়েছে প্রচুর আঁশ। ছোলা থেকে দৈনিক আঁশের চাহিদার ৪০ শতাংশ মেটানো সম্ভব। ১৫০ গ্রাম ছোলায় আছে ১৫০ গ্রাম কিলোক্যালরি শক্তি। এটি রমজান মাসে আমিষের চাহিদা পূরণ করে, কোষ্ঠকাঠিন্য দূর করে। প্রচুর তেল দিয়ে ভুনা না করে ছোলা সেদ্ধ সামান্য তেল, বিট লবণ, শসা, টমেটো, পেঁয়াজ, মরিচ ও মুড়ি দিয়ে মেখে খেতে পারেন। তাছাড়া ছোলা ভিজিয়ে রেখে লবন ও আদা দিয়ে কাঁচা খেতে পারেন। এটা স্বাস্থ্যের জন্য খুব উপকারি।

দই-চিড়া

আমিষ ও শর্করার একটি সুষম মিশ্রণ পাওয়া যায় দই চিড়ায়। দই আমিষ, ভিটামিন ও ক্যালসিয়ামের চাহিদা মেটায়, হজমে সহায়ক ভূমিকা রাখে। চিড়ায় রয়েছে আঁশযুক্ত জটিল শর্করা, যা রক্তে শর্করা তেমন বাড়ায় না। এই দুইয়ে মিলে একটি চমৎকার সংমিশ্রণ হতে পারে।

হালিম

বিভিন্ন ধরনের ডাল ও গম মেশানোর কারণে হালিম একটি উচ্চমাত্রার আমিষ উপাদান। এ ছাড়া এতে আছে প্রচুর আঁশ, কিছু শর্করা, পটাসিয়াম ও অন্যান্য খনিজ। হালিমে চর্বির পরিমাণ কমাতে তেলের পরিমাণ কমিয়ে দিন, গরুর মাংসের পরিবর্তে মুরগি ব্যবহার করতে পারেন।